Mnoho ľudí sa sťažuje na bolesť krížov, čo je široký pojem. Zväčša majú na mysli bolesť v spodnej časti chrbta. Zistite, čo páchate na svojej chrbtici. Poradíme vám, ako dosiahnuť nápravu.
Pevná, pružná i krehká
Obrázok chrbtice trochu pripomína morského koníka. Ešte aj ten zakrútený chvostík na konci sa ponáša na ľudskú kostrč. Chrbtica je pevná, veď musí uniesť váhu hlavy a udržať nás vo vzpriamenej polohe. Zároveň je pružná, aby stlmila otrasy a vibrácie, a ohybná, aby nám umožnila meniť polohy, ohýbať sa, otáčať a dýchať. Ale je aj krehká, pretože sa na jej stave odráža i naša psychika. Všetky stresy, depresia, smútky a hnev sa zapisujú do chrbtových svalov a spôsobujú ich stuhnutie. Napäté a bolestivé svalstvo neumožňuje chrbtici normálny pohyb a núti ju do neprirodzených polôh, ktoré ju zaťažujú a deformujú.
Najčastejšie prehrešky
Radšej sa im včas vyhnite. Bolesť chrbta aspoň raz za život zažije až 80 percent populácie vo vyspelých krajinách. Je to hrozivo vysoké percento, ktoré sa vonkoncom netýka len seniorov. Naopak, čoraz častejšie postihuje mladých ľudí, dokonca aj deti. A tak sa pozrime, kde sú najčastejšie príčiny problémov s chrbtom a čo môžeme spraviť, aby sme patrili k tým 20 percentám šťastlivcov, ktorí bolesť chrbta nikdy neokúsia.
1. Nedostatok pohybu
Najväčší prehrešok voči chrbtici je ochabnuté brušné a chrbtové svalstvo v dôsledku nedostatku pohybu. Tento stav sa začína už v útlom detstve. Deti veľa času presedia pri počítači alebo pri televízore. Závisí od rodičov, či dokážu v deťoch prebudiť záujem o aktívny pohyb. Najlepšie cez spoločné aktivity ako výlety do prírody, turistika, rodinné bicyklovačky či plávanie. Aj dospelí by si mali nájsť čo najviac príležitostí na pohyb – nejazdiť všade autom, používať schody, chodiť na prechádzky, nájsť si primeranú a pravidelnú športovú aktivitu. Alebo si aspoň ráno a večer niekoľko minút zacvičiť vhodnú zostavu cvikov, ktorá podporí správne držanie chrbta.
2. Nesprávne sedenie
Niektorí ľudia strávia až tri štvrtiny dňa v sede, s minimálnymi prestávkami. Len málokto však sedí predpisovo: niekto si rád prekladá nohu cez nohu, niekto sedí len na konci stoličky a predkláňa sa dopredu, niekto sa rád zvalí na pohovku do akéhosi poloľahu. Pri toľkom sedení svalstvo chrbta ochabuje a celá váha ostáva na chrbtici a bedrách. Správne sedieť sa má takto: opierať sa o operadlo celým chrbtom (teda aj krížami), celými stehnami sedieť na sedadle, chodidlá paralelne na podložke. Pri sedení by sa malo dodržať pravidlo 4 x 90 stupňov. Kolená by mali byť ohnuté v 90-stupňovom uhle, rovnaký uhol zvierajú nohy v členkoch, stehná s trupom a ruky v lakťoch (ak pracujete na počítači).
3. Dlhodobé sedenie
Už po niekoľkých hodinách sedenia sa chrbtica cíti unavená a je prirodzené, že si začne hľadať úľavové polohy. Ináč povedané, zhrbí sa. Lepšie je tomuto stavu predísť krátkymi prestávkami. Stačí sa prejsť na toaletu, ísť sa napiť, vybaviť iné pracovné povinnosti. V kancelárii si môžete aj zacvičiť, ponaťahovať sa, poriadne si zívnuť, pomasírovať si zátylok a šiju. Kto pracuje v sede, mal by investovať do ergonomickej stoličky – otáčacej s piatimi pohyblivými kolieskami, s nastaviteľnou výškou sedadla, s pružnou a výškovo nastaviteľnou opierkou chrbta a s lakťovými opierkami. Občas si môžete stoličku vymeniť za fitloptu a sedieť v tzv. dynamickom sede, aby ste si rozhýbali a posilnili hlboké svaly chrbta. Ale pozor – po pol hodine sa z fitlopty zas premiestnite na stoličku.
4. Zdvíhanie bremien
Ťažké predmety, vrátane malých detí, nedvíhajte v predklone s vystretými nohami a už vôbec nie s rotáciou. Správne je čupnúť si do drepu alebo si kľaknúť na jedno koleno s vystretým chrbtom, pritiahnuť si bremeno na hruď a vztýčiť sa s pomocou stehenných svalov. Pri ľahšom bremene sa môžete zohnúť v jednom kolene, urobiť akúsi lastovičku, a tak zdvihnúť predmet zo zeme. Ak ťažký predmet potrebujete dostať na vyššie položené miesto alebo ho naopak zložiť dole, nezdvíhajte ho nad hlavu, ale vždy si vezmite stoličku.
5. Športové excesy
V snahe ubrať si z tukových vankúšikov sa mnohí z nás vrhnú na nejaké módne cvičenie a „zničia“ sa hneď na prvej hodine. Zmyslom nie je odísť z telocvične rozlámaní a ubolení, ale príjemne ponaťahovaní, ohybní a vitálni. Niektoré športy – ako squash, tenis a golf môžu byť zradné pre jednostranné rotačné pohyby. V každom prípade je nebezpečný každý šport, ktorý sa robí nárazovo bez patričnej prípravy. Obzvlášť to platí pre cvičenie so závažím a činkami, ktoré by sa malo začínať postupne a pod dohľadom odborníka. Pri chronických bolestiach chrbta sa neodporúčajú športy, ktoré spôsobujú otrasy (napr. aerobik) a prehýbanie (napr. joga). O chrbát sa treba starať každý deň ako o chrup – pravidelne cvičiť, aby ste si vypestovali pevné svalstvo, a venovať sa aj relaxácii, aby ste svalstvo nemali zároveň príliš napäté vplyvom psychickej a fyzickej záťaže.
6. Ťažké tašky
Deti vo vývoji by nemali nosiť tašku v ruke, ale na chrbte, kde sa váha rozloží. Rast kostí sa zvyčajne končí po 16. roku života, potom je už taška v ruke namieste. Ťažký nákup je však lepšie rozdeliť si do dvoch približne rovnako ťažkých tašiek. Podobne je to aj s kabelkou cez plece. Pokiaľ si v nej žena nesie bežné veci do 1 kilogramu, tak je to v poriadku. Ak sa kabelka zmení na poriadne závažie, v tom prípade je vhodné prevesiť si ju krížom cez plece a cez hruď.
7. Vysoké podpätky
Uškodiť môžu pri každodennom nosení. Čím sú opätky vyššie, tým máte väčší sklon prehýbať v krížovej oblasti. Nasúvacie sandáliky na ihličkách sú asi najvražednejšou kombináciou. Úzky opätok a voľná päta neumožňuje dostatočnú stabilitu a núti ženy k neprirodzeným pohybom. Preto sú topánky na vysokých podpätkoch vhodné len na výnimočné udalosti.
8. Práca v záhrade
Pre väčšinu z nás je práca v záhrade len občasným rozptýlením. Preto sa jarné rýľovanie a pletie buriny môžu ľahko skončiť svalovou horúčkou, bolesťami v krížoch a v horšom prípade vyskočenou platničkou. Ak niečo plejete či sadíte, kľaknite si radšej na kolená. Pri okopávaní a hrabaní si pokrčte kolená. Nerobte jeden druh práce v kuse, ale stále ich striedajte a robte si prestávky.
9. Vlhko a chlad
Zima, prievan, pot sú častou príčinou bolestivých blokád chrbta. Kto je na chlad citlivý, mal by mať pri sebe aj uprostred leta pulóver alebo šatku, ktorú môže ihneď použiť. Vyhýbajte sa miestam, kam prúdi chladný vzduch z klimatizácie, a prievanu v dopravných prostriedkoch. Pri športe a práci v záhrade si chráňte citlivé miesta šatkou alebo opásanou bundou. Ak sa spotíte, čo najskôr sa prezlečte do suchého odevu. Dobrou pomocou je termobielizeň či funkčné oblečenie, ktoré odvádza pot od pokožky a zabraňuje pocitu chladu. Ak vás z podchladenia rozbolí chrbát, na zahriatie použite radšej suché teplo (fén) než kúpeľ.
10. Mäkká či tvrdá posteľ
Ani jedno, ani druhé nie je dobré. Staré, preležané epedy nekompromisne odvezte do OLO. Všeobecne sa radí mať tvrdý rošt postele a na ňom pružný matrac. Ťažšie váhy znesú tvrdší matrac (do mäkkého by sa priveľmi zabárali), mušie váhy mäkší matrac. Na veľmi tvrdom matraci si nedokáže chrbtica zachovať svoje prirodzené esovité krivky, na mäkkom sa tieto krivky zväčšujú.
11. Zlozvyky v posteli
Najčastejšie ide o spánok na bruchu, keď sa krčná chrbtica jednostranne vytáča do boku. Nečudo, že potom ráno nedokážete pohnúť hlavou. A tak je ideálne spať na boku alebo na chrbte s vhodným vankúšom pod hlavou. Vhodný znamená, že by nemal byť veľmi vysoký ani nízky, ale taký aby podopieral krk a hlavu v rovine s ostatným trupom. Usilujte sa najmä o to, aby ste mali krk poriadne podložený. Ďalším zlozvykom je čítanie na bruchu. Vtedy sa chrbtica neprimerane prehýba a vyvíja sa nadmerný tlak na medzistavcové platničky v krížovej oblasti.
12. Práca na počítači
Častý prehrešok je nesprávne umiestnený monitor, klávesnica a myš, čo nás núti robiť veľa zbytočných a zaťažujúcich pohybov. K monitoru sa nesmieme nahýbať ani sa vykrúcať do boku a nemal by byť umiestnený vysoko alebo nízko, aby sme nezohýbali alebo nezakláňali hlavu. To znamená, že obrazovka musí byť v rovine očí, vo vzdialenosti cca 70 cm. Pri písaní na klávesnici by mali ruky v lakti zvierať 90-stupňový uhol, predlaktia by mali byť vo vodorovnej polohe a zápästia opreté o podložku. Myš majte „po ruke“, nesmiete sa k nej naťahovať. Pri práci na počítači potrebujete nastaviteľnú kancelársku stoličku (o sedení sme písali vyššie).
13. Sledovanie televízie
Pre mnohých ľudí je večerné sledovanie televízneho programu akýmsi druhom relaxu. Chcú sa konečne uvoľniť, a tak to neraz spravia doslovne. Zaboria sa do pohovky s pokrútenou chrbticou a hľadia na obrazovku, ktorá je buď veľmi nízko, alebo vysoko. V prvom rade si umiestnite televíznu obrazovku do výšky očí, aby ste nemuseli predkláňať či zakláňať hlavu. Pokiaľ potrebujete okuliare, nasaďte si ich, aby ste pri zaostrovaní zbytočne nenaťahovali krk dopredu. Pri sedení meňte často polohu, skúste napríklad chvíľu pobudnúť v lotosovom sede ako jogíni. Robte si zdravotné prestávky, reklamné medzihry sú na to ako stvorené.
14. Domáce práce
Vysávanie, umývanie riadu, pranie v rukách, žehlenie, vytieranie dlážky… To všetko si vyžaduje predklon hornej časti tela, váhu ktorej nesú naše kríže. Práve v týchto situáciách si často uženieme „vyskočenú“ platničku. Vyhnúť sa problémom môžeme tak, že všetky domáce práce budeme robiť s rovným chrbtom a pokrčenými kolenami – zadovážime si mopy, metly a vysávače s dostatočne dlhou rúčkou, ktorá nás nebude nútiť k predklonu. Pri žehlení a umývaní riadu si zasa môžeme zľahka pokrčiť kolená, buď rovnobežne, alebo jedno vysunúť dopredu, prípadne si jednu nohu vyložiť na nízku podložku. Prácu si rozdeľte na menšie časti, neupratujte celý byt a nežehlite päť práčok naraz.
15. Nesprávna výživa
Nadváha a obezita zaťažujú šľachy a kĺby vrátane stavcov. Nadbytočné kilogramy sú podobné, ako keby ste celý deň nosili ťažký náklad. Okrem toho sú tukové vankúše rozmiestnené nerovnomerne na bruchu a na zadku. Takže dôležitým krokom k zmierneniu bolestí chrbta je zníženie hmotnosti. Kĺbom škodí aj strava, ktorá vedie k prekysleniu organizmu. Zvýšená kyslosť spôsobuje, že naše svaly, šľachy a kĺbové chrupavky nedostávajú dostatok vitamínov a minerálov a rýchlejšie sa opotrebovávajú. Najkyselinotvornejšou potravinou je cukor, ktorý je často ukrytý v mnohých spracovaných potravinách a nápojoch.
16. Stres
Psychické napätie sa prejavuje aj na tele. Veľa ľudí, ktorých „seklo“ v krížoch, si následne uvedomí, že sa cítili prepracovaní, pod veľkým psychickým tlakom, že toho niesli na svojich bedrách priveľa. V prvom rade sa naučte včas stopnúť príval povinností, nebojte sa povedať „nie“, keď je toho na vás priveľa. Každý deň si doprajte čas na relaxáciu. Vhodné je krátke dychové cvičenie alebo meditácia, pri ktorej pozorujete svoj dych. Na začiatok úplne stačí len jedna minúta takéhoto presmerovania pozornosti kedykoľvek v priebehu dňa. Na uvoľnenie od stresu si môžete dopriať aj kúpeľ s uvoľňujúcimi aromatickými olejmi, saunu, relaxačnú masáž či kraniosakrálnu terapiu.
17. Duševné rozpoloženie
Najčastejšie sa bolesti chrbta pripisujú súčasnému sedavému štýlu života, keď nás o pohyb oberajú autá, výťahy a pohyblivé schody. Ale neraz majú pôvod v psychike. Pre človeka v zlom duševnom rozpoložení je typický postoj so zvesenými plecami a zaguľateným chrbtom, vraví sa – ako kôpka nešťastia. Morózny, ustarostený človek má zasa stuhnuté, akoby povytiahnuté plecia, zaťaté čeľuste a nahrbený postoj. Uvoľnený, dobre naladený jedinec kráča vystretý, aby nasával plnými dúškami vzduch do pľúc a so vztýčenou hlavou sa tešil zo života. Preto si všimnite svoj postoj, čo vlastne odzrkadľuje, či obavy, napätie, hnev alebo starosti. Skúste sa narovnať, uvoľniť plecia, natiahnuť krk, vytiahnuť temeno hlavy, povoliť zaťaté zuby a pery, spomaliť dýchanie, akoby ste chceli zahrať bezstarostného, odvážneho a spokojného človeka. Po chvíli sa naozaj môžete začať cítiť lepšie.